Москва,
Университетский пр-кт, 5
с 08:00 до 20:00 — будни
c 8:00 до 16:00 — выходные
Университетский пр-кт, 5
с 08:00 до 20:00 — будни
c 8:00 до 16:00 — выходные
Получить консультацию
Мы перезвоним и расскажем о реабилитации всё, поможем с записью и ответим на ваши вопросы.
Как исправить осанку: упражнения, массаж и привычки для здоровой спины
Найти человека с идеальной осанкой — квест не на один день. Оторвитесь от экрана и заметите: кто-то рядом сейчас точно сутулиться, а у вас появилось желание выпрямить спину. Почему опасно горбиться, как сохранить здоровую спину у ребенка и исправить осанку у взрослого? Личным опытом поделились пациенты, а советами — врачи и специалисты ТЕО-Клиники.
Почему портится осанка
Неправильная осанка стала одной из самых распространённых проблем нашего века: постоянная работа за компьютером, долгие часы за партой, малоподвижный образ жизни и даже повседневные привычки создают идеальные условия для перекосов в плечах, тазу и стопах. Исследования показывают, что пока вы пользуетесь телефоном, позвоночник склоняется в грудном отделе, а шея опускается вниз. Это меняет биомеханику тела при ходьбе и даже в положении стоя, повышая нагрузку на межпозвонковые диски, мышцы спины и шеи.
Читать исследование на сайте pubmed.
«Осанка формируется с момента рождения и может меняться на протяжении всей жизни», — объясняет травматолог-ортопед ТЕО-Клиники Темир Ондар. Он отмечает, что особенно уязвимы дети 6−7 и 13−14 лет, когда происходят резкие скачки роста. В это время мышцы и кости словно пластилин — одни мышцы чрезмерно нагружены, другие перерастянуты, и тело закрепляет неправильную позу.
Медицинские причины нарушений осанки встречаются реже, но их последствия более серьёзные. Сколиоз, кифоз, лордоз, мышечные спазмы и выраженная слабость мышц могут сами по себе приводить к деформациям. «При сколиозе позвоночник отклоняется в боковой плоскости, при кифозе грудной отдел чрезмерно округляется, а при лордозе — таз выпирает вперед, живот формирует „пивной“ изгиб», — объясняет Темир Ондар. В этих случаях обычные привычки и упражнения уже не решают проблему: нужна диагностика травматолога-ортопеда и индивидуальный подход к коррекции осанки.
Как заметить нарушение осанки
Заподозрить нарушения осанки можно и без врача, но профессиональная оценка всё же необходима. «Сутулость, круглая верхняя часть спины, плечи, сведённые вперёд, вытянутая шея или торчащие лопатки — это первые признаки, на которые стоит обратить внимание», — объясняет Темир Ондар.
Простой тест: встаньте спиной к стене, ноги на 15 см от неё, прижмите затылок и плечи. Если ягодицы касаются стены, а шея и поясница — примерно в 5 см от неё, осанка в порядке. Иначе — пора к врачу.
Симптомы могут быть менее очевидными: головные боли, боли в спине и плечах, ощущение «забитых» мышц, а также быстрая утомляемость, когда вы долго стоите или сидите. «Часто люди понимают, что с осанкой что-то не так, когда начинают болеть спина или плечи, появляется хруст в мышцах, снижается подвижность», — добавляет старший реабилитолог ТЕО-Клиники Полина Гецаева.
Профессиональная диагностика начинается с клинического осмотра и функциональных тестов. Рентген и МРТ показывают позвоночник в статике, а затем врач наблюдает, как вы двигаетесь. «Важно не только то, как выглядит спина в покое, — поясняет Темир Ондар. — Мы оцениваем, как тело удерживает правильные линии при движении, где есть дисбаланс и какие мышцы не включаются в работу».
Читать исследование на сайте pmc.
Как исправить осанку
1
Корсеты и корректоры
Корсеты не исправляют осанку. Их используют только по медицинским показаниям и ограниченное время, например при травмах спины или сколиозе. Если долго носить корсет, мышцы ослабевают и это может навредить еще больше. Тейпы и электронные датчики выполняют функцию подсказки: они помогают контролировать положение спины, но тоже не укрепляют мышцы.
Марина, 34 года, офис-менеджер:
«Я целый день работаю за ноутбуком, постоянно сутулилась и думала, что все так делают. Потом начали болеть плечи и шея, особенно по утрам. На приеме в ТЕО мне сказали, что причина — слабый мышечный корсет и малоподвижный образ жизни. Я начала курс лечебной физкультуры и через пару месяцев боли стали меньше, а осанка заметно ровнее. Сейчас подбираю студию пилатеса поближе к дому».
«Я целый день работаю за ноутбуком, постоянно сутулилась и думала, что все так делают. Потом начали болеть плечи и шея, особенно по утрам. На приеме в ТЕО мне сказали, что причина — слабый мышечный корсет и малоподвижный образ жизни. Я начала курс лечебной физкультуры и через пару месяцев боли стали меньше, а осанка заметно ровнее. Сейчас подбираю студию пилатеса поближе к дому».
Полина Гецаева, старший реабилитолог ТЕО-Клиники:
«Главный антисовет — пытаться исправить осанку только корсетом или тейпами. Они могут помочь с ощущением положения спины, но мышцы должны работать сами. Без регулярного укрепления спины, пресса и ягодиц улучшений не будет».
«Главный антисовет — пытаться исправить осанку только корсетом или тейпами. Они могут помочь с ощущением положения спины, но мышцы должны работать сами. Без регулярного укрепления спины, пресса и ягодиц улучшений не будет».
2
Спорт и упражнения для спины
Главный способ исправить осанку — укреплять мышечный корсет. Важно регулярно тренировать спину, пресс, ягодицы и диафрагму, а не только растягиваться.
Рафаэль Касанов, врач спортивной медицины ТЕО-Клиник:
«Не каждый спорт исправляет осанку. Например, велосипедисты, хоккеисты и тяжелоатлеты часто получают локальные перекосы: одни мышцы сильные, другие — слабые. Жесткие силовые тренировки без контроля только вредят. Эффективно сочетать мягкое укрепление, растяжку и контроль осанки — так формируется стабильный мышечный корсет и снижается риск травм».
«Не каждый спорт исправляет осанку. Например, велосипедисты, хоккеисты и тяжелоатлеты часто получают локальные перекосы: одни мышцы сильные, другие — слабые. Жесткие силовые тренировки без контроля только вредят. Эффективно сочетать мягкое укрепление, растяжку и контроль осанки — так формируется стабильный мышечный корсет и снижается риск травм».
Мы рекомендуем попробовать:
- пилатес на реформере,
- йога в гамаках,
- плавание,
- силовые упражнения с малым весом.
Алексей, 27 лет, программист:
«Я пробовал висеть на турнике и делал перерывы на растяжку во время рабочего дня. Чувствовал, что боль в спине проходит, но осанка не менялась. В ТЕО мне расписали занятие на каждую неделю — я занимался дома, а в клинику приезжал, чтобы мы подбирали комплекс упражнений, контролировали технику и следили за прогрессом вместе с реабилитологом. Когда мышцы спины начали работать и эффект закрепился, лечащий врач порекомендовал мне подключить плавание».
«Я пробовал висеть на турнике и делал перерывы на растяжку во время рабочего дня. Чувствовал, что боль в спине проходит, но осанка не менялась. В ТЕО мне расписали занятие на каждую неделю — я занимался дома, а в клинику приезжал, чтобы мы подбирали комплекс упражнений, контролировали технику и следили за прогрессом вместе с реабилитологом. Когда мышцы спины начали работать и эффект закрепился, лечащий врач порекомендовал мне подключить плавание».
3
Медицинский массаж
Массаж спины снимает напряжение, улучшает кровообращение и возвращает мышцам тонус. Он не исправляет осанку сам, но усиливает эффект от упражнений и снижает дискомфорт в теле.
Любовь, 36 лет, мастер маникюра:
«Я весь день работаю, склонившись над клиентами, и у меня появился небольшой горб. Перепробовала несколько студий массажа — результата почти не замечала, пока не попала на курс реабилитации в ТЕО. К двум тренировкам ЛФК в неделю мне добавили массаж, который делает специалист с медицинским образованием. Через два месяца заметила, что осанка стала ровнее, а спина меньше уставала».
«Я весь день работаю, склонившись над клиентами, и у меня появился небольшой горб. Перепробовала несколько студий массажа — результата почти не замечала, пока не попала на курс реабилитации в ТЕО. К двум тренировкам ЛФК в неделю мне добавили массаж, который делает специалист с медицинским образованием. Через два месяца заметила, что осанка стала ровнее, а спина меньше уставала».
Евгений Хохлов, массажист ТЕО-Клиники:
«Специалист расслабляет зажатые мышцы, возвращает им тонус, освобождает нервы и сосуды. Мануальная работа со спиной снижает нагрузку на межпозвоночные диски, грудная клетка расправляется, шея становится ровнее».
«Специалист расслабляет зажатые мышцы, возвращает им тонус, освобождает нервы и сосуды. Мануальная работа со спиной снижает нагрузку на межпозвоночные диски, грудная клетка расправляется, шея становится ровнее».
Лечебная физкультура в ТЕО-Клиника. Укрепляем мышцы, снимаем нагрузку с суставов, возвращаем к активному образу жизни
Простые привычки, которые помогают спине
1
Соблюдайте правила для рабочего места. «Это стол под ваш рост, хорошее освещение, и монитор на уровне глаз. Стулья-корректор — тоже полезная профилактика. Помогают держать мышцы в тонусе», — говорит реабилитолог ТЕО Анна Шухова.
2
Если вы не доверяете специалисту, каждый шаг будет вызывать сомнения и споры. Лечение превратится в борьбу, а не в процесс восстановления. Хороший пациент выбирает врача, которому готов доверять, и идёт вместе с ним по плану.
3
Поддерживайте здоровый вес. Избыточные килограммы могут ослабить мышцы пресса и спины и вызвать проблемы с позвоночником.
4
Носите удобную обувь. «Высокие каблуки нарушают равновесие, повышают нагрузку на мышцы и суставы», — говорит врач спортивной медицины Рафаэль Касанов. — «А еще полезно избавиться от узкой обуви: пальцы должны двигаться свободно». Для профилактики нарушений походки и осанки можно использовать ортопедические стельки. Они в точности повторяют все изгибы здоровой стопы и так поддерживают спину в правильном положении.
5
Используйте ортопедические матрасы и подушки. Врачи соглашаются, что они не исправляют осанку, но помогают сохранить спину здоровой. Эффект появляется только если матрас и подушка правильно подобраны по размеру и жёсткости.
Читать исследование на сайте: pubmed.
Получить консультацию
Мы перезвоним и расскажем о реабилитации всё, поможем с записью и ответим на ваши вопросы.